五十肩（二の腕の痛みを伴うことが多い）は、肩関節の動作制限されるから不快感を感じるために、日常的なストレッチが効果的です。紹介します。
1.壁を使ったストレッチ
目的: 肩関節を少しずつ動かし、可動域を広げる。
方法:
- 壁に向かって立ち、手を壁に付ける。
- 指を使って「歩く」ようにして、ゆっくりと腕を上げていきます。
- 痛みを感じたら無理に止めずに、10秒程度キープする。
- ゆっくりと手を下げた。
ポイント: 痛みの範囲内で努力、大幅に伸ばさないこと。
2. テーブルを使ったストレッチ
目的: 肩を前後に動かして緊張を考える。
方法:
- テーブルに片方の手置き、体を軽く前傾させます。
- もう片方の腕をだらりと下げ、自然に力を抜く。
- 下げた腕を前後左右に小さく揺らぐ。
- 30秒〜1分程度続けます。
ポイント: 無理な動きや大きな揺れはあります。
3. タオルを使ったストレッチ
目的：肩甲骨周りの柔軟性を高める。
方法:
- タオルの辺りを持ち、肩より少し広めに広げてみましょう。
- 頭の上にタオルを上げ、ゆっくりと背中側に暖めていきます。
- 痛みが出る手前で止まり、5〜10秒キープ。
- 元の位置に戻ります。
ポイント: ゆっくりと動かし、肩が緩む感覚を意識する。
4. ペンデュラム運動
目的：肩関節の血流を改善し、可動域を広げる。
方法:
- 椅子やテーブルに片手をつき、体を前に倒す。
- 下げた腕を使い、時計回り・反時計回りに円を描くように動く。
- 10〜20回ずつ行います。
ポイント: 腕の重みで動くイメージで行います。
注意点
- 痛みが強い場合は中止してください。
- ストレッチの前後に肩を温めるとより効果的です。
- 状態が悪化する場合は、医師に相談しましょう。
これらのストレッチを毎日少しずつ取り入れることで、肩や二の腕の痛みの改善が期待できます。無理なく、継続して行うことが大切です。
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